Salmón

Salmón

Salmón

Este pescado azul con merecida fama cardioprotectora por sus ácidos grasos omega-3, es un “must” en una alimentación equilibrada ya que cuenta con múltiples ventajas nutricionales e infinitas posibilidades de presentación y cocción.

ORÍGEN Y SEGURIDAD ALIMENTARIA

El salmón fresco que encontramos en nuestros mercados y el ahumado (si esta procesado en España) procede mayormente del Atlántico, en cambio los salmones congelados y sus derivados suelen ser del Pacífico. Ante la duda de si es mejor comprar uno u otro, yo aconsejo ir alternando según la economía de cada uno aunque si lo compráis fresco debéis tener en cuenta que, como muchos otros pescados, debido a la presencia del parásito anisakis, es necesario (y obligatorio en restaurantes) congelarlo previamente a -20ºC durante, al menos, 24 horas para reducir su infestación a la hora de consumirlo crudo (tártar o tataki).

En cuanto a su toxicidad por metilmercurio, hay que tener en cuenta que este metal que afecta a pescados azules de gran tamaño y está presente en aguas cercanas a la contaminación industrial pero también se transmite a pescados de piscifactoría a través de la lluvia ácida. No obstante el salmón es uno de los pescados con menor contenido en este metal por lo que su consumo recomendado (junto con otros pescados azules) oscila entre 2-4 raciones semanales en la población general y sólo debería estar limitada su ingesta en  mujeres embarazadas puesto que el metilmercurio puede ser tóxico para el embrión y en niños ya que puede afectar al desarrollo de su sistema nervioso. En estos casos, la recomendación más cautelosa es tomar 2 raciones semanales de pescados con bajo contenido en este metal en raciones de unos 125 g. en adultos y 70 g. en niños

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL

El salmón es un pescado graso cuya ración de 100 g. aporta una media de 200 kcal, un total de 40 g. de proteína y 13 gramos de grasa, especialmente rica en ácidos grasos omega-3 y más concretamente en ácido eicosapentaenoico (EPA) y en ácido docosahexaenoico (DHA). Estas grasas contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, además de fluidificar la sangre, lo que previene la formación de coágulos o trombos. Por ello, el consumo de salmón  se recomienda a la población general pero está especialmente indicado en personas con problemas cardiovasculares ya que, la ingesta de 2-3 raciones semanales de salmón (de unos 150 g.) aportan casi el doble de los requerimientos de EPA y DHA necesarios para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Precisamente, en base a estas propiedades, hay que recalcar que la industria farmacéutica se ha centrado en  comercializar diferentes suplementos ad hoc que contienen este tipo de ácidos grasos poliinsaturados, pero lo que probablemente no sabes es que la toma de este tipo de complementos “no se asocia ni de forma relativa ni absoluta con un menor riesgo de mortalidad según una última revisión.  Además hay que tener en cuenta que para un óptimo funcionamiento del corazón, se recomienda una ingesta de EPA y DHA de 250-300 mg/día, que la mayoría de suplementos de omega 3 aportan esta misma cantidad por cápsula diaria  y que una ración de 100 gr de salmón puede llegar a aportar unos 5.175 mg de grasas EPA y DHA, cantidad que supera con creces la de dicho suplemento. Así pues, la forma más saludable y económica de asegurarse una ingesta suficiente de grasas omega-3 es incluir  pescados azules (en los que se incluyen el atún, la anchoa, el jurel o las sardinas ) a razón de 2 raciones semanales de 150 g.

Debido a su riqueza en grasa, el salmón contiene cantidades significativas de vitaminas liposolubles como la A y la D, cuyas funciones son, entre otras, participar en el desarrollo del sistema nervioso y favorecer la absorción y fijación de calcio en los huesos. Por otra parte presenta cantidades moderadas de vitaminas B9 y B12 que intervienen en procesos de gran importancia funcional (formación de glóbulos rojos, síntesis de material genético, funcionamiento del sistema nervioso y del sistema de defensas, etc.).

En cuanto a su contenido en minerales, el salmón contiene importantes cantidades de calcio, magnesio y yodo, y su contenido medio de hierro es inferior al de la mayoría de los pescados. Otro mineral a destacar es el sodio, sobretodo en el salmón ahumado y las huevas en los que se les adiciona sal como conservante en cantidades de 1200 mg y 1500 mg/100 g. de alimento. Por ello se desaconseja el consumo de estas formas de salmón en personas con hipertensión o patologías sodio-dependientes (fallo renal, retención de líquidos, etc.)

Por último hay que destacar que su elevado contenido en purinas (140 miligramos/100 g. de salmón fresco) puede interferir en el control de ácido úrico sanguíneo, por lo que su consumo se debe limitar a 1- 2 raciones semanales en personas con hiperuricemia o gota.

PRESENTACIONES Y COCCIONES

En ensalada, con pasta, con arroz, en guisos, en canapés, en un marmitako (con patatas), en brochetas con verduras, al horno, en ensaladas (con salmón ahumado), en forma de hamburguesas o albóndigas, en pasteles fríos de pescados… las posibilidades son muchísimas teniendo en cuenta que se trata de un pescado que acepta muy bien cualquier tipo de procesado: ahumado, marinado, crudo o cocido ya sea en plancha, en vapor o horno. En ese sentido se aconsejan tiempos de cocción cortos para poder apreciar su sabor y textura jugosa: 5 minutos en plancha o unos 15 en horno (dependiendo de temperatura y tamaño de pieza) son suficientes. Además, al tratarse de un pescado azul, no es necesario añadirle aceite a su cocción ya que durante ésta va soltando su propia grasa.

Por otro lado entre las opciones que no implican cocción encontramos el ahumado, el cheviche, el tártar, el sashimi o el marinado: os suena el aperitivo sueco “gravlax”? Pues no es más que salmón macerado en eneldo, azúcar, sal y pimienta blanca.

Un último consejo: en cuanto a aderezos, el salmón conjuga perfectamente con estos sabores: salsa de soja, miel, sésamo o tahín, jengibre, wasabi, mostaza, quesos, eneldo, naranja, limón o lima… para muestra puedes ver mi receta de salmón al teriyaki aquí

Smaklig måltid! 

(Buen provecho)