Lo que sí puedes hacer para reducir tu colesterol

aguacate

Lo que sí puedes hacer para reducir tu colesterol

A qué le temes más: a las jeringuillas o al hecho de confirmar que tu niveles de colesterol están por las nubes? Si te has hecho una analítica recientemente y aparecían los típicos asteriscos (valores anómalos) en el apartado bioquímico de colesterol, siempre puedes acomodarte en la prescripción farmacológica de estatinas o utilizar el suplemento o alimento funcional de turno como único salvador. No obstante es importante que sepas que el colesterol que sintetizamos depende mayormente de nuestra genética y que es más importante el factor preventivo de riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) de los niveles de HDL (colesterol “bueno”) que centrarse en reducir los niveles de colesterol-LDL (”malo”), aunque este riesgo depende de otros muchos factores como el sobrepeso, hábito tabáquico, sedentarismo, diabetes e hipertensión.

La insistencia en la modificación de factores alimentarios para reducir los niveles de colesterol-LDL (”malo”) se ha caracterizado hasta ahora por una retahíla de mitos, advertencias, y listas de alimentos prohibidos o limitados que son, a mi parecer, la mejor herramienta para infundir miedo y hastío en los hipercolesterolémicos además de que, muchas de estas recomendaciones, han quedado obsoletas (os acordáis de cuando los huevos eran los archienemigos?)

Pues frente a este panorama, creo conveniente esclarecer qué factores y hábitos son decisivos para mejorar la salud cardiovascular más allá de las convencionales recomendaciones y de la prescripción farmacológica.

1. GRASAS

Son un sustrato energético imprescindible en infinidad de funciones metabólicas y su aporte calórico debería rondar entre el 20% y 40% de la energía total diaria. Ahora bien, hay que tener en cuenta que no todas las grasas son iguales y en ese aspecto hay que desmitificar el concepto que vincula grasa animal con “mala” y grasa vegetal con “buena” ya que, por ejemplo, los aceites vegetales de palma o coco que contiene la bollería industrial o las grasas “trans” (las famosas grasas hidrogenadas) presentes en la margarina vegetal, elevan el colesterol “malo” (LDL) y los triglicéridos. A parte, las últimas revisiones acerca de la relación entre grasas y riesgo cardiovascular parecen exculpar a las grasas saturadas ya que se focalizan en analizar el reemplazamiento de éstas por azúcares simples o refinados, con lo que se aumenta este riesgo. Es decir, a efectos de querer disminuir la grasa de la dieta, se ha aumentado en exceso el consumo de productos ricos en azúcares, lo que ha supuesto mayores riesgos para la salud que haciendo una dieta rica en grasas de buena calidad.

En un intento de concebir la alimentación cardiosaludable como un conjunto general nutrientes y no centrándose en uno en particular (este artículo de la Universidad de Harvard lo plasma bastante bien), las recomendaciones más lógicas y con mayor evidencia serían: aumenta el consumo de grasas, sobretodo de las insaturadas (ya sean monoinsaturadas o poliinsaturadas), en detrimento de las grasas “trans” y de los azúcares simples y refinados (cereales azucarados, bollería, galletas, pan y pasta refinados, etc.)

Por consiguiente deberíamos priorizar el consumo de frutos secos (avellanas, almendras, nueces), aceites de semillas (girasol, maíz, etc.), pescados azules (salmón, atún, arenque), semillas de lino, frutos como las aceitunas y el aguacate y sobretodo de aceite de oliva (mejor si es virgen extra) ya que contiene ácido oleico y polifenoles con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

En cuanto a los mencionados huevos, aún conteniendo unos 200 mg. de colesterol en su yema, nos aportan un bajo contenido en ácidos grasos saturados y alto en poliinsaturados con lo que su ingesta no se debe limitar en personas sanas pero sí en personas con hipercolesterolemia, aconsejándose una media de 3 a 4 huevos enteros a la semana y pudiendo consumir más claras.

Por último, en relación a los lácteos, debemos saber que la leche entera y sus derivados (como mantequilla o queso) contienen grasas saturadas pero también calcio y péptidos bioactivos que reducen la presión arterial y el desarrollo de arteriosclerosis. Así pues, tal como muestra este estudio, no habría necesidad de sustituir los lácteos enteros por desnatados dentro de un marco de dieta equilibrada en los otros nutrientes.

2. FIBRA

Asegurar un aporte adecuado de fibra (20-40 g/día), especialmente de tipo soluble 7-13 g/día, reduce las cifras de colesterol total y de colesterol- LDL. Encontramos fibra soluble en cereales integrales (entre los que destacan la avena y la cebada), las legumbres (lentejas, garbanzos, judías, soja), las verduras (berenjena, zanahoria, calabaza, brócoli, etc.) la okra (más adelante prometo artículo y receta con tan interesante hortaliza) y frutas como manzanas, uvas, fresas, kiwi y naranjas.

3. SOJA

Esta legumbre es rica en isoflavonas (en especial la genisteína) , unas sustancias que ejercer una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático. Puedes introducir su consumo en tu alimentación habitual a través de sus múltiples derivados: bebidas de soja, lecitina, tofu, tamari, tempeh, brotes, etc., pero recuerda que se trata de una legumbre cuyos efectos en el control de la hipercolesterolemia son iguales que sus primas hermanas (lentejas, garbanzos, etc.)

4. FITOESTEROLES

Los esteroles vegetales (fitoesteroles) y estanoles tienen un efecto hipolipemiante ya que un consumo de 2 g. diarios de estas sustancias reducen la absorción de colesterol-LDL produciendo una diminución de su nivel plasmático de entre un 8-10 %.

Y cómo podemos ingerir este gramaje a través nuestra alimentación? En el marco de una dieta equilibrada se suelen ingerir unos 200-400 mg/día de esteroles vegetales a través de aceites (girasol, maíz, oliva), legumbres, verduras, cereales y frutos secos, por ello la ingesta de alimentos funcionales enriquecidos con fitoesteroles (leches, yogures, bebidas vegetales) pueden ayudar a alcanzar el aporte necesario ya que contienen entre 1 y 3 g/día de dichas sustancias.

5. EJERCICIO

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la práctica de actividad física a razón de 300 minutos semanales (en sesiones nunca inferiores a 10 minutos) contribuye de manera significativa a aumentar los niveles de colesterol HDL y disminuir los de colesterol LDL y triglicéridos. Por ello, se recomienda realizar un programa de ejercicio aeróbico (caminar, carrera suave, ciclismo, natación…), a intensidad moderada (es mejor andar que correr) y con una frecuencia regular de 3 a 5 sesiones semanales de 60 minutos o incluso de 30 minutos diarios.

En definitiva, una alimentación exenta de grasas “trans” y con una correcta proporción entre grasas totales, cereales integrales (pan, arroz, pasta), y alimentos ricos en fibra (vegetales y frutas) además de un hábito de ejercicio físico regular juega a nuestro favor en la liga anti-colesterol.