Lentejas

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Lentejas

Comida de viejas? Pues probablemente llegues sano a la vejez si incorporas esta legumbre en tu alimentación habitual ya que nos aporta un nutriente  básico y tantas veces olvidado en nuestra alimentación habitual: la proteína vegetal, común también en todas las leguminosas. Estas proteínas se forman gracias a la presencia de unas bacterias (Rhizobium), situadas en las raíces de la planta de la lenteja, capaces de transformar el nitrógeno atmosférico en nitrógeno orgánico.

Aunque existen numerosas variedades de lentejas que se clasifican según el color de la semilla, en nuestro país las más comunes son la lenteja rubia castellana, la lenteja de La Armuña, la pardina (originaria de la India) y la lenteja verde o verdina. 

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL

La lenteja es un alimento con una alta concentración de hidratos de carbono complejos (de absorción lenta) que mantienen la glucosa sanguínea estable y por ello, su consumo es particularmente recomendado en diabéticos

Por la otra parte,  su riqueza en proteínas vegetales (100 g de lentejas cocidas nos  aportan 12 g de este nutriente) hacen de la lenteja y otras legumbres un alimento imprescindible en una alimentación equilibrada, cuya frecuencia de consumo debería ser de 2-4 veces a la semana en raciones de 60-80 gramos en crudo ( 150 – 200 gramos en cocido). Aunque estas proteínas son incompletas por su déficit en metionina (aminoácido esencial), se pueden complementar con cereales como el arroz, avena, o trigo, que contienen en este aminoácido, convirtiendo este “dúo” en una proteína de alto valor biológico, equiparable a las proteínas de origen animal. Por este hecho, las legumbres y su combinación con cereales deberían constituir la base del aporte proteico en personas veganas o vegetarianas.

Otra característica a destacar es su cantidad de fibra que, aún siendo menor que otras legumbres, aporta una dosis mucho más elevada que la mayoría de verdura (11 gramos por cada 100g de lentejas cocidas). Gracias a su contenido en fibra soluble le debemos su poder saciante y favorecedor del tránsito intestinal.

Si cabe destacar algún “pero” en sus propiedades, éste podría ser su contenido en oligosacáridos presentes en su piel, que pueden provocar gases e hinchazón abdominal. Para minimizar este efecto, se recomienda poner en remojo las legumbres o tomarlas en forma de puré (podéis ver mi receta de la crema de lentejas) o tomar una infusión de hinojo o anís, aunque hay que decir que la lenteja en concreto es la más fácil de digerir de todas las legumbres, a no ser que la cocinemos con chorizo y carnes grasas. Hablando de grasas, su contenido en este macronutriente es mínimo y una gran parte de éstas son poliinsaturadas con lo que contribuyen a regular los niveles de colesterol en sangre.

En cuanto a su composición en micronutrientes, lo primero que hay que esclarecer es que su contenido en hierro (8,2 mg/100 g.) aún siendo elevado, se trata de un hierro de difícil absorción por parte de nuestro organismo (hierro no – hemo) por lo que se aconseja acompañar las lentejas con alimentos ricos en vitamina C para favorecer la absorción de su hierro. A ejemplos prácticos podríamos cocinar las lentejas con pimientos o tomate o simplemente tomar de postre una fruta rica en esta vitamina (naranjas, kiwi o fresas) .

Otros nutrientes relevantes presentes en esta legumbre son el fósforo (aporta casi la mitad de su ingesta diaria recomendada para adultos), el magnesio (100 g de lentejas cocidas cubren el 12% de las necesidades diarias), el potasio, el selenio (mineral antioxidante) y vitaminas del grupo B.

COCCIÓN Y VARIEDADES

A la hora de plantearnos hacer un plato de lentejas podemos optar por cocerlas nosotros mismos o comprarlas envasadas pero hay que tener en cuenta que las legumbres en lata,  además de sus otros ingredientes añadidos (chorizo, morcilla, tocino, etc.), contienen una importante cantidad de sal como conservante o aditivos como el glutamato monosódico. Mi recomendación: cómpralas en bote de cristal y escúrrelas en agua (contienen menos sodio que las enlatadas) o vete al mercado dónde las venden cocidas, sin aditivos y a granel, listas para cualquier ensalada veraniega. Por otro lado, si la falta de tiempo no es tu problema, puedes cocerlas en 60 – 90 minutos en una olla convencional o en 15-20 minutos en olla rápida sin previo remojo en cualquiera de estas opciones.

En cuanto a sus variedades, entre las más comunes se encuentra la “rubia castellana”, apta para todo tipo de guisos o potajes con verduras, chorizo, morcilla y otras partes del cerdo. Ojo, esta opción NO se considera apta para controlar el colesterol pues el equilibrio lipídico queda un poquito-bastante descompensado. 

Otra variedad es la pardina, de tamaño pequeño y rápida cocción, ideal para ensaladas así como la lenteja roja o la caviar o beluga, que son variedades más pequeñas que la pardina y que casan perfectamente con verduras, arroces y quinoa. Y es que las lentejas son muy versátiles,  tanto las puedes comer en forma de hamburguesa, como en patés, cremas e incluso hacer la versión croquetil de lentejas con arroz.

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